Ginnastica presciistica: allenamento di base per lo sci

• perché lo sci è diverso dagli altri sport?
• il turista deve essere resistente, l’atleta anche potente
• sei pronto per sciare?
• presciistica per il sedentario
• presciistica per lo sportivo
• esercizi e tabelle di allenamento
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Con il termine presciistica, o ginnastica presciistica, s’intende l’allenamento preparatorio per lo sci, dedicato a coloro che praticano lo sci come sport “ludico” e non con un approccio da atleta, nel qual caso si dovrebbe parlare di preparazione atletica per lo sci.

In altre parole, lo scopo della presciistica è quello di consentire al praticante di sciare in sicurezza, lo scopo della preparazione atletica per lo sci è quello di mettere in condizioni il praticante di esprimere al meglio il suo potenziale sugli sci.

Come vedremo in seguito, questa differenza non è di poco conto, perché lo sciatore ricreativo ha bisogno soprattutto di resistenza, lo sciatore sportivo di potenza.

Perché lo sci è diverso dagli altri sport?

Fateci caso: non esiste la ginnastica “pre-corsa” o “pre-bicicletta”. Un aspirante runner inizia a correre (o eventualmente a camminare), un aspirante ciclista inizia a pedalare. Lo sci è diverso perché la stragrande maggioranza degli sciatori scia solamente pochi giorni all’anno, e dunque non ha tempo per allenarsi sciando (che sarebbe la cosa migliore). Per questo motivo è importante allenarsi utilizzando altri sport, perché se si limitassero a sciare, la stragrande maggioranza degli sciatori sarebbero sostanzialmente sedentari!

Negli altri sport si può partire da zero e arrivare in forma gradualmente, nello sci no, bisognerebbe arrivare sulle piste già allenati, grazie alla presciistica. Purtroppo però in pochi lo fanno e addirittura moltissimi si presentano sulle piste in condizioni fisiche molto scarse.

Il turista deve essere resistente, l’atleta potente

Lo sci è uno sport di resistenza di breve durata, dove si eseguono sforzi ripetuti di durata variabile, da 30” a 1′ circa. L’intensità di tali sforzi può variare moltissimo, da un livello molto blando di chi si fa portare dagli sci senza cercare la conduzione, a un livello estremamente intenso di chi scia con un approccio agonistico, dove si sviluppano forze importanti alle quali lo sciatore dovrà resistere.

Lo sci ricreativo può tranquillamente essere svolto da un sedentario che possieda una discreta tecnica, proprio perché se uno ha la disinvoltura sufficiente perché è tecnicamente preparato, può davvero fare poca fatica sciando. L’obiettivo per questi sciatori è la sicurezza, e solo in seconda battuta la performance. La sicurezza è agevolata soprattutto dalla resistenza ovvero dal riuscire a contenere il declino delle abilità atletiche alla fine della giornata sciistica.

Lo sciatore ricreativo scia spesso tutta la giornata, rischiando di esaurire le energie e di ritrovarsi a sciare in condizioni di stanchezza che possono diventare pericolose per lui e per gli altri. Lo sciatore ricreativo ha dunque bisogno di resistenza, ovvero di essere in grado di sviluppare uno sforzo blando per molte ore.

Chi scia a livello medio-alto, che sia il turista appassionato, o l’atleta che fa gare, ha bisogno non solo di essere resistente, ma anche potente, ovvero deve saper sviluppare alti livelli di forza, necessari per poter sciare ad alto livello. Chi scia davvero ad alto livello, come gli agonisti che si allenano tra i pali o gli sciatori di livello 6 e oltre, spesso non scia nemmeno tutta la giornata perché l’intensità dello sforzo comporta l’esaurimento delle energie dopo 3-4 ore, a prescindere dallo stato di allenamento.

Uno sciatore di livello 6 e oltre dopo un segmento tirato di 30-40” ha “il fiatone”, ovvero raggiunge una frequenza respiratoria molto alta, fino ad arrivare a frequenze cardiache oltre la soglia anaerobica, con produzione notevole di acido lattico. Sforzi del genere non possono essere ripetuti più di 15-20 volte in una giornata, pena il decadimento della prestazione. Questo tipo di condizionamento lo si può ottenere sciando spesso, oppure con una meticolosa preparazione atletica.

È importante capire che in entrambi i casi è importante la forza massima, perché più si è forti, più si è resistenti, tuttavia nel caso dello sciatore ricreativo la forza massima sarà meno importante, sarà invece fondamentale nello sciatore sportivo.

Lo sciatore ricreativo si potrà “limitare” ad avere doti decenti di resistenza aerobica e di resistenza alla forza nelle gambe.

Lo sciatore sportivo dovrà anche avere una buona forza massima e una buona potenza anaerobica, ovvero la capacità di eseguire sforzi massimali per 30-60”.

Sei pronto per sciare?

Le informazioni che trovate su internet sono tante e in linea di massima tutte valide. Già da molti anni si parla di allenamento funzionale, di allenamento del core e dell’equilibrio, e quindi troverete molti esercizi che fanno riferimento a questi concetti. Va tutto bene, quello da cui vi voglio mettere in guardia è l’intensità che viene proposta, spesso troppo, troppo blanda.

Nel tentativo di non offendere o allontanare nessuno, si propongono allenamenti spesso ridicoli dal punto di vista dell’intensità.

Per questo motivo io propongo un approccio che non utilizza quasi nessuno, ovvero quello di proporre obiettivi concreti e soprattutto rispondere alla domanda: qual è il livello minimo di forma per sciare in sicurezza?

A mio parere per sciare in sicurezza bisogna essere avere un fisico sufficientemente forte e magro, dunque bisogna:

• non essere “troppo” in sovrappeso, cioè avere un indice di massa corporea minre o uguale a 27 o una massa grassa inferiore al 22%
• superare il fit test in una disciplina che preveda l’uso degli arti inferiori (camminata, corsa, bicicletta).

Il fit test può essere anche “semplificato” e prevede di superare una di queste prove:

• camminata: 300 metri di dislivello in salita in 30 minuti
• bici da corsa: 300 metri di dislivello in salita in 30 minuti
• corsa: 6 km in 30 minuti

Le donne potranno diminuire del 15% circa le richieste di prestazione (250 m di dislivello e 5 km di corsa).

Se non si dispone di una salita di 300 metri, potete andare su e giù per la stessa salita, in questo caso dovrete fare un dislivello di 400 metri entro un’ora (se disponete di una salita di 200 metri di dislivello: 20 minuti a salire, 20 minuti a scendere, di nuovo 20 minuti a salire; se disponete di una salita di 100 metri di dislivello: 10 minuti a salire, 10 minuti a scendere, ripetere altre 2 volte, e concludere con l’ultima salita).

In soldoni, basta avere una preparazione fisica di base: chi la possiede, può andare a sciare senza problemi, eventualmente potrà integrare con qualche esercizio specifico. Chi non ce l’ha, dovrà concentrarsi soprattutto sul soddisfacimento di questi requisiti minimi, senza trascurare il peso corporeo.

Nello sci le forze in gioco sono quelle inerziali, proporzionali alla massa corporea, dunque il sovrappeso è molto rischioso perché aumenta il carico sulle articolazioni e quindi la probabilità di infortunio. Non importa essere magri, basta non essere grassi… Se il vostro indice di massa corporea è superiore a 27, che corrisponde a uno stato di sovrappeso di media entità, sappiate che il vostro stato di forma non è ottimale e sarebbe opportuno ricorrere ai ripari. Se siete molto muscolosi, prendete come riferimento una massa grassa pari al 22% circa.

Se superate il fit test potete stare relativamente tranquilli, perché avrete una soglia anaerobica e una resistenza alla forza negli arti inferiori che vi consentiranno di sciare in sicurezza. Ovviamente l’organismo, che si adatta in modo estremamente specifico al gesto atletico, non sarà abituato allo sforzo dello sci e quindi un po’ di indolenzimento dopo le prime sciate è da mettere in conto, ma lo recupererete in fretta.

Presciistica per il sedentario

Se sciate in inverno e non fate nulla in estate, il consiglio è quello di iniziare con la camminata in piano, per poi introdurre la camminata in salita, e se ve la sentite e non siete in sovrappeso, potete anche passare alla corsa (gradualmente). Andrebbe benissimo anche il ciclismo anche se non penso che un sedentario si metta sulla bicicletta in autunno, con il freddo… Comunque sappiate che la bicicletta va benissimo.

L’obiettivo è ovviamente quello di superare il fit test prima dell’inizio della stagione sciistica e se non ce la fate pazienza… Continuate ad allenarvi anche quando avrete già iniziato a sciare! Prendetevi il vostro tempo, ma con un obiettivo ben preciso.

Se nel frattempo volete introdurre anche qualche esercizio specifico di presciistica ben venga, anche a corpo libero o con elastici, da fare a casa, magari prima dell’allenamento di camminata. Potete scegliere tra gli esercizi proposti di seguito, ma scegliendo tra quelli meno impattanti e facendo sempre molta attenzione a non sovraccaricare le articolazioni.

Presciistica per lo sportivo

Chi pratica altri sport e crede di essere in forma dovrebbe controllare che ciò sia vero mettendosi alla prova nel fit test. Questo vi garantisce di avere una solida base per sciare in sicurezza, ma anche per costruire la forza necessaria per affrontare al meglio le piste da sci. Se volete aggiungere qualcosa al vostro allenamento in funzione dello sci, per un periodo di tempo che va dalle 4 alle 8 settimane prima della partenza della stagione sciistica, vediamo cosa potete fare senza attrezzatura particolare. Per quanto riguarda l’allenamento in palestra, vi rimando all’articolo sulla preparazione atletica per lo sci e al video sul canale Youtube.

Esercizi e tabelle di allenamento

Sprint

Consiglio di eseguire gli sprint solo ed esclusivamente ai runner con una certa esperienza. A meno di non avere 20 anni, è altamente sconsigliabile allenarsi con gli sprint a chi non ha le articolazioni già abituate al gesto della corsa.

Potete utilizzare un protocollo del genere:

• 15-20 minuti di riscaldamento al ritmo del fondo lento con 5-6 allunghi finali di 30-50 metri
• N sprint di 20 metri, arrivando alla velocità massima negli ultimi 10 metri
• 15 minuti di defaticamento al ritmo del fondo lento

N= 6-8 sprint per iniziare, fino ad arrivare a 15-20, aumentando di 3-4 sprint ad ogni seduta

Questo è solo un esempio: qualunque allenamento preveda degli sprint massimali va bene.

Chi si allena con la camminata sportiva potrà fare ripetute sulle gradinate, salendo i gradini a due a due, oppure sui gradoni, per esempio sulle gradinate degli spalti di un campo da calcio.

Il nordic walking prevede delle tecniche avanzate (corsa, balzi, skating) che possono essere utilizzate per impostare degli allenamenti abbastanza impegnativi dal punto di vista coordinativo e muscolare, sicuramente interessanti in funzione dello sci.

Squat monopodalico e affondi

Lo squat a carico naturale non è efficace perché il carico è troppo blando. Si può iniziare per apprendere il gesto, ma poi se non abbiamo modo di sovraccaricarlo, è bene passare agli affondi e allo squat monopodalico, che possono essere svolti in diversi modi. Bisogna sempre fare molta attenzione a non sovraccaricare anche e ginocchia con questo tipo di esercizi: scegliete quelli a voi più congeniali, che non vi diano fastidio alle articolazioni, e sovraccaricateli in modo progressivo e conservativo. Cercate di rimanere intorno alle 10-12 ripetizioni con un buffer di 2 ripetizioni circa (ne fareste 12-14 a esaurimento, vi fermate a 10-12, tenendone 2 come “margine di sicurezza”). Iniziate con 2 serie per arrivare a 4 quando avrete digerito bene l’esercizio.

Balzi (squat jump)

Sono balzi esplosivi che si eseguono dalla posizione di mezzo squat, una volta atterrati, si torna nella posizione di mezzo squat e qui si fa una pausa di qualche secondo, per poi ripetere. Vanno effettuati solo se avete già fatto esperienza con gli squat e gli affondi, potete anche abbinare gli esercizi nello stesso allenamento (esempio squat + squat monopodalico + affondi + squat jump).

Potete fare serie 6-8 serie da 5 balzi per iniziare, fino ad arrivare a 8 balzi.