- consumo delle attività ausiliarie
- tempo effettivo sciato
- intensità dello sforzo
- i tre livelli di consumo
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Lo sci e lo snowboard sono attività sportive non continuative, che vengono praticate per molte ore e con una intensità che può variare moltissimo da sciatore a sciatore. Dunque, non è per niente semplice calcolare le calorie consumate.
Ci viene in aiuto la letteratura scientifica, in particolare con questo studio del 2016 che mette a confronto diversi sport, tra cui lo sci alpino: A Comparison between Alpine Skiing, Cross-Country Skiing and Indoor Cycling on Cardiorespiratory and Metabolic Response.
Il consumo calorico nello sci è composto da due fattori:
- il consumo durante la discesa
- il consumo durante le attività collaterali
Le attività collaterali sono tutte quelle che lo sciatore svolge durante la giornata escludendo la discesa. Il consumo calorico di qualunque attività fisica va valutata confrontandola con la sedentarietà totale. Durante la giornata sciistica sicuramente lo sciatore passa molto tempo in completo riposo, come per esempio quando sale in seggiovia, ma trascorre anche parecchio tempo facendo attività più o meno blande, ma tutt’altro che sedentarie: camminare con gli scarponi ai piedi (con o senza gli sci in spalla), mettersi e togliersi gli scarponi, allacciarsi e slacciarsi gli scarponi, raccogliere gli sci da terra, mettersi gli sci, stare in piedi all’interno di una funivia, ecc. Tutte queste attività, se vogliamo calcolare in modo accurato le calorie dello sci alpino, vanno tenute in considerazione.
Consumo calorico delle attività ausiliarie
Tutte le attività elencate in precedenaza sono mediamente impegnative, e possiamo ritenerle equivalenti a una camminata a ritmo sostenuto che avrebbe un consumo pari a 300 kcal all’ora (kcal/h).
Come vedremo in seguito, lo sciatore scia effettivamente solo per 1/3 del tempo circa. Dei 2/3 rimanenti, possiamo ipotizzare che la metà di questo tempo sia passato in condizioni di sedentarietà. e l’altra metà nello svolgimento delle attività collaterali. Ne risulta un consumo calorico di circa 100 kcal/h, da aggiungere al consumo effettivo durante la discesa.
Tempo effettivo sciato
Lo studio del 2016 ha calcolato un tempo effettivo sciato pari al 44% del tempo totale. Questo valore è piuttosto elevato e molto diverso da quello che misurai molti anni fa sul comprensorio del Cimone, pari a 18 minuti ogni ora. Bisogna considerare che le condizioni possono essere molto diverse. Sia lo studio del 2016, sia la mia misurazione, sono state eseguite in una condizione ideale che prevedeva l’utilizzo di un solo impianto, senza code di alcun tipo. La differenza così grande riguardo il tempo di sciata è sicuramente dovuta al fatto che la velocità media della mia sciata è di circa 40-45 km/h, mentre nello studio si fa riferimento a una velocità media di 20-25 km/h (praticamente la metà!).
A mio parere possiamo considerare un tempo di sciata medio pari al 33% del tempo totale, questo valore dovrebbe essere verosimile, considerando che in condizioni normali i tempi morti sono molto superiori rispetto ad una situazione “ideale”. Questo valore è peraltro stato confermato da uno studio del 2010.
Intensità dello sforzo
Quando si parla di consumo calorico bisogna capire che questo dipende in gran parte da noi, e solo in minima parte dal tipo di attività. Dire che correndo si consumano 700 kcal/h non ha senso, dire che si consuma 1 kcal per km per kg di peso corporeo è corretto. Un runner di 70 kg che corre 10 km in un’ora consuma 700 kcal, uno che ne corre 15 consuma 1050 kcal.
Quello che conta è l’intensità dello sforzo moltiplicata per il tempo sotto sforzo. Questi due fattori dipendono dalla potenza del nostro motore che dipende da che atleti siamo ovvero dal nostro stato di allnamento e ahimé anche dal nostro talento.
Nello sci l’intensità dello sforzo può anche essere molto elevata, ma per molti turisti arriva solamente ad essere “media”. Per capire a quale intensità sciate, basta valutare la frequenza respiratoria dopo un segmento sciato di circa un minuto: se avete il “fiatone” allora sciate intensamente, ma se state respirando ancora in modo relativamente “normale”, allora state sciando in modo blando o medio.
Personalmente, quando mi alleno in slalom gigante dopo una manche di 30 secondi non solo ho il fiatone, ma sono adirittura andato “fuori soglia” cioè ho prodotto una potenza che potrei sostenere al massimo per 120 secondi. In pista non arrivo mai a queste intensità, ma sicuramente raggiungo la potenza anaerobica, ovvero quella che potrei mantenere per 30-40 minuti. Questo su pendii impegnativi, ma durante la giornata non scio di certo sempre a questa intensità.
Mediamente, possiamo considerare il consumo dello sci (ad intensità medio/alta) l’80-100% della potenza aerobica oraria.
Io ho una potenza aerobica oraria (quella che posso mantenere per un’ora) di 900-1000 kcal, ma un soggetto poco allenato potrebbe averla solo di 500 kcal/h (per esempio un soggetto di 71 kg che riesce a correre 8 km in mezz’ora).
Quindi se io sciando intensamente consumo 1000 kcal/h, un soggetto non allenato potrebbe consumare la metà… Se è una donna di 50 kg, un terzo o addirittura un quarto!
Morale della favola: se non siete allenati non potete sperare di consumare tante calorie qualunque cosa facciate, sci compreso.
Venendo ai numero: sciare comporta un consumo calorico che varia dalle 200 alle 1000 kcal/h a seconda dello stato di forma dello sciatore e dell’intensità della sciata. In letteratura troviamo valori molto simili, come nello studio di Jeukendrup and Gleeson dove si parla di un range che varia da 270 a 828 kcal/h a seconda dell’intensità del gesto e della massa dello sciatore, inoltre nello studio del 2017 citato in precedenza, si ipotizza che nel caso dello sci agonistico il consumo potrebbe essere anche più elevato.
I tre livelli di consumo
Arriviamo quindi a definire questi tre livelli di consumo:
- 300 kcal/h: sciatore ricreativo che scende senza troppo impegno;
- 600 kcal/h: sciatore di medio livello o esperto con un impegno fisico da medio a elevato;
- 1000 kcal/h: esperto, allenato, che si esprime ad alte velocità e/o con grandi accelerazioni su pendii impegnativi.
Se consideriamo il tempo totale trascorso sulle piste, considerando quindi le pause ma escludendo le soste in baita, abbiamo il seguente consumo calorico:
- Sci a bassa intensità: 150 kcal/h
- Sci a media intensità: 200 kcal/h
- Sci ad alta intensità: 300 kcal/h
Ovviamente più alto è il dispendio calorico, più bassa sarà la resistenza dello sciatore: è dopo 3-4 ore di allenamento continuativo su fondo impegnativo, tirando al massimo, ovvero dopo aver consumato 900-1200 kcal, non si potrà continuare oltre a causa della stanchezza e il giorno successivo sarà improbabile riuscire a ripetere la stessa prestazione.
Riassumendo: in una giornata di sci di 6 ore (dalle 9 alle 15), con due ore di sosta tra pause caffè e pausa pranzo, e cioè in 4 ore effettive di sci si consumano dalle 600 alle 1200 kcal.
Lo studio del 2016 conferma sostanzialmente questi valori, riportando un consumo di calorie, pause incluse, da 197 kcal/h (bassa intensità) a 313 kcal/h (alta intensità). Nello studio alla bassa intensità corrispondeva una frequenza cardiaca di 138 battiti al minuto, che non è di certo minimale… Dunque le “mie” 150 kcal per il livello più basso ci stanno alla grande, secondo me, nel senso che ci saranno sicuramente sciatori “blandi” che non raggiungono i 140 bpm durante la sciata.
Concludendo, lo sci è sicuramente un’attività sportiva allenante e che potenzialmente può far consumare tante calorie, a patto che sia svolta per molte ore, da soggetti allenati, che sciano ad intensità almeno media. Ovviamente se vogliamo sfruttare questa attività per dimagrire, dovremo curare anche l’alimentazione, cercando di limitarci durante la giornata e concedendoci una cena soddisfacente, ma senza esagerare!
Io credo che il conteggio delle calorie sia poco utile quanto poco preciso, molto utile invece il discorso di regolare l’alimentazione! Molto importanti i carichi di carboidrati, acqua e sale ( bilanciato ) prima di partire e nella pausa pranzo evitare grassi o proteine difficili da digerire se si vuole essere performanti anche al pomeriggio… Personalmente vedo troppi sciatori non mangiare a sufficienza a colazione e nelle pause, per contro sciare male il pomeriggio per aver mangiato pesante a pranzo.